‘सर्दियों के सुपरफूड’ सीरीज में आज का फूड है, हम सबका पसंदीदा फल– संतरा।

सर्दियों में इम्यून सिस्टम कमजोर हो जाता है। इससे कई बीमारियों का जोखिम बढ़ता है। इसलिए प्रकृति ने इस मौसम का नेचुरल इम्यून बूस्टर बनाया है- संतरा। यह दुनिया के सबसे स्वादिष्ट फलों में से एक है। इसमें हल्के खट्टेपन के साथ मीठा स्वाद भी होता है। यह कम कैलोरी वाला बेहद पौष्टिक फल है।

संतरा विटामिन C का बेहतरीन सोर्स है। इसके सेवन से इम्यून सिस्टम मजबूत होता है और आयरन के एब्जॉर्प्शन में भी मदद मिलती है। इसमें भरपूर मात्रा में डाइटरी फाइबर, पोटेशियम और फोलेट होता है। इससे शरीर को महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट भी मिलते हैं।

आमतौर पर डॉक्टर और न्यूट्रिशनिस्ट सर्दियों में संतरा खाने की सलाह देते हैं। रोज संतरा खाने से शरीर को जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं, हार्ट हेल्थ इंप्रूव होती है और पाचन में भी मदद मिलती है।

इसलिए आज ‘सर्दियों के सुपरफूड’ सीरीज में बात करेंगे संतरा की। साथ ही जानेंगे कि-

सर्दियों में रोज एक संतरा क्यों खाना चाहिए?

दिल्ली की न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. अनु अग्रवाल कहती हैं कि अगर आप सर्दियों में रोज एक संतरा खा रहे हैं तो यह बेहद फायदेमंद हो सकता है। एक संतरा खाने से रोजाना जरूरत का लगभग 90 से 100% तक विटामिन C मिल जाता है।

संतरा लो कैलोरी फूड है। इसमें ढेर सारे विटामिन्स और मिनरल्स भी होते हैं। अगर सर्दियों में स्वस्थ रहना चाहते हैं तो डेली डाइट में संतरा शामिल करने से इसमें मदद मिल सकती है।

संतरे की न्यूट्रिशनल वैल्यू क्या है?

संतरे का लगभग 86% हिस्सा पानी होता है। इसमें विटामिन C, कार्ब्स और फाइबर भरपूर मात्रा में होता है। इसमें कैल्शियम, पोटेशियम जैसे मिनरल्स होते हैं। इसके अलावा और कौन से पोषक तत्व होते हैं, ग्राफिक में देखिए:

किन मेडिसिनल प्रॉपर्टीज के लिए जाना जाता है संतरा

संतरे का सबसे कमाल का गुण ये है कि यह एंटीइंफ्लेमेटरी होता है। इसका मतलब है कि यह शरीर में मौजूद सूजन को दूर करता है। इसका एंटी-वायरल गुण वायरस से होने वाले इन्फेक्शन के खिलाफ भी कारगर है। यह स्किन प्रोटेक्टिव होता है। इसलिए सर्दियों में पॉल्यूशन के कारण स्किन को हो रहे नुकसान से बचाता है। इसके अलावा और कौन से गुण होते हैं, ग्राफिक में देखिए।

संतरा सेहत के लिए इतना लाभकारी फल क्यों है?

संतरा ढेर सारे विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होता है। ये पोषक तत्व ही हमारे शरीर को स्वस्थ बनाए रखते हैं। इनकी मौजूदगी से इम्यून सिस्टम इतना मजबूत हो जाता है कि कोई वायरस, बैक्टीरिया या फंगस हमला नहीं कर पाता है। अगर रोज संतरा खा रहे हैं तो यह आपको कोल्ड और फ्लू से भी बचा सकता है।

यह हमें ज्यादातर बीमारियों से बचा लेता है। इसके और क्या फायदे होते हैं, ग्राफिक में देखिए:

आइए ग्राफिक में दिए कुछ पॉइंट्स को विस्तार से समझते हैं।

एनीमिया से बचाता है

संतरे में आयरन नहीं होता है, लेकिन इसमें मौजूद विटामिन C आयरन एब्जॉर्प करने की क्षमता बढ़ाता है। अगर हम रोज संतरा खा रहे हैं तो भोजन के जरिए शरीर में आए आयरन का एब्जॉर्प्शन आसान हो जाता है। इसमें विटामिन B6 होता है। इन दोनों प्रॉपर्टीज के कारण शरीर में हीमोग्लोबिन बढ़ता है और एनीमिया का जोखिम कम होता है।

कैंसर का जोखिम कम करता है

संतरा एंटीऑक्सिडेंट विटामिन C का जबरदस्त सोर्स है। इसके अलावा इसमें फ्लेवोनॉयड और कैरोटीनॉयड जैसे पावरफुल एंटीऑक्सिडेंट्स भी होते हैं। ये फ्री रेडिकल्स से होने वाले सेल्स डैमेज को रोकते हैं। फ्री रेडिकल्स कैंसर का बड़ा कारण हैं। इस तरह रोज संतरा खाने से कैंसर का जोखिम कम हो सकता है।

ब्लड प्रेशर कंट्रोल में रखता है

संतरे में विटामिन B6 और मैग्नीशियम पर्याप्त मात्रा में होते हैं। इनकी मौजूदगी में हीमोग्लोबिन बढ़ता है और ब्लड प्रेशर भी कंट्रोल में रहता है। इससे हाइपरटेंशन का जोखिम भी कम होता है।

हार्ट हेल्थ में सुधार करता है

संतरे में मौजूद कई पोषक तत्व और प्लांट कंपाउंड्स हार्ट हेल्थ को बेहतर बनाते हैं। खासतौर पर विटामिन C, फ्लेवोनॉयड और कैरोटीनॉयड बेहद महत्वपूर्ण हैं। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में पब्लिश एक स्टडी के मुताबिक, संतरे के सेवन से हार्ट डिजीज का जोखिम कम होता है।

ब्लड शुगर कंट्रोल में रहता है

डायबिटीज के पेशेंट्स के लिए संतरा बहुत अच्छा है। इसमें मौजूद फाइबर ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखने में मददगार है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 है और ग्लाइसेमिक लोड सिर्फ 5 होता है। इसलिए यह लो शुगर फूड है और डायबिटीज के पेशेंट्स के लिए फायदेमंद है।

हड्डियों के लिए लाभकारी होता है

संतरे में मौजूद कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाते हैं। इसके अलावा विटामिन C हमारी डाइट में मौजूद कैल्शियम और मिनरल्स के एब्जॉर्प्शन में मदद भी करता है।

इंफ्लेमेशन दूर करता है

संतरे में फ्लेवोनोइड्स और अन्य पावरफुल प्लांट कंपाउंड्स होते हैं। इनमें एंटी इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। अगर रोज एक संतरा खाया जाए तो क्रॉनिक इंफ्लेमेशन को कम करने में मदद मिलती है। इससे गठिया, मोटापा और हार्ट डिजीज जैसी कई हेल्थ कंडीशन के इलाज में मदद मिलती है।

वजन कंट्रोल में रखता है

संतरा कम कैलोरी और अधिक फाइबर वाला फल है। इसलिए इसे वेट मैनेजमेंट के लिए एक हेल्दी स्नैक्स माना जाता है। फाइबर की मौजूदगी के कारण पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है और पाचन में भी मदद मिलती है। इससे भूख कम लगती है। संतरा खाने से वेट मैनेजमेंट में मदद मिलती है।

संतरे से जुड़े कुछ कॉमन सवाल और उनके जवाब

सवाल: रोज कितने संतरे खाने चाहिए?

जवाब: रोज 1 से 2 संतरा खा सकते हैं। अगर इससे ज्यादा संतरा खा रहे हैं तो बहुत अधिक विटामिन C पेट में जलन और उल्टी का कारण बन सकता है। इसके अलावा बहुत अधिक फाइबर के कारण पाचन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं।

सवाल: संतरा खाने का सही समय क्या है?

जवाब: संतरे की तासीर ठंडी होती है। इसलिए इसे दिन में ही खाना चाहिए। इसके अलावा भोजन के तुरंत बाद या सोने से पहले संतरा न ख। भोजन के बाद संतरा खाने से पेट में एसिड बढ़ सकता है, जिससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। सोने से ठीक पहले खाने से पेट भारी हो सकता है और सोने में परेशानी हो सकती है।

सवाल: क्या संतरे का कोई साइड इफेक्ट भी होता है?

जवाब: ज्यादा संतरा खाने से शरीर में विटामिन C और फाइबर का ओवरलोड हो सकता है। इससे मतली, उल्टी, ब्लोटिंग और डायरिया हो सकता है।

इससे ये समस्याएं भी हो सकती हैं:

• गैस्ट्रोएसोफेजील रिफ्लक्स डिजीज (GERD) के लक्षण दिख सकते हैं।
• अगर पहले से GERD की समस्या है तो इसके लक्षण गंभीर हो सकते हैं।
• अगर हाइपरटेंशन के लिए बीटा-ब्लॉकर्स ले रहे हैं तो इसके साथ ज्यादा संतरा खाने से किडनी डैमेज का जोखिम बढ़ता है।

सवाल: किसे संतरा नहीं खाना चाहिए?

जवाब: इन लोगों को संतरा नहीं खाना चाहिए:

• जिन्हें पेट का अल्सर है।
• जिन्हें GERD की समस्या है।
• जिन्हें हाइपरकैलेमिया है, यानी शरीर में पोटेशियम बहुत बढ़ गया है।

सवाल: क्या ज्यादा संतरा खाने से नींद पर असर पड़ता है?

जवाब: हां, बहुत अधिक संतरा खाने से नींद नहीं आती है। विटामिन C की अधिकता के कारण हार्ट बर्न हो सकता है और पेट खराब हो सकता है। ऐसे में सोना मुश्किल हो जाता है। जिन लोगों को इंसोम्निया (स्लीप डिसऑर्डर) है, उनकी कंडीशन और खराब हो सकती है।

सवाल: क्या संतरा खाने से किडनी डैमेज हो सकती है?

जवाब: नहीं, संतरा आमतौर पर किडनी फंक्शनिंग में मदद करता है। हालांकि, कुछ कंडीशन में यह किडनी के लिए खतरनाक हो सकता है:

• अगर हाइपरटेंशन के लिए दवाएं (बीटा-ब्लॉकर्स) ले रहे हैं।
• अगर किसी अन्य सोर्स से भी पोटेशियम ले रहे हैं।

ग्राफिक: अंकुर बंसल

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