22 मिनट पहलेलेखक: संदीप सिंह
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सर्दियों के मौसम में आमतौर पर लोग एक्सरसाइज करना कम कर देते हैं। सुबह-सुबह बिस्तर से उठने में ही आलस आता है। वहीं कुछ लोग उठने के बाद भी वर्कआउट करने की जहमत नहीं उठा पाते।
जबकि गर्मियों के मुकाबले सर्दियों के मौसम में एक्सरसाइज पर ज्यादा ध्यान देने की जरूरत है क्योंकि ठंड में धूप न निकलने से इम्यूनिटी कमजोर हो जाती है।
वहीं वायरल, फ्लू जैसी संक्रामक बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए ठंड के महीने में नियमित वर्कआउट करना जरूरी है।
कई बार घने कोहरे और धुंध की वजह से लोग चाहकर भी जिम, वॉकिंग या किसी आउटडोर फिजिकल एक्टिविटीज के लिए बाहर नहीं निकल पाते हैं। उन लोगों के लिए हम कुछ इनडोर एक्सरसाइज लेकर आए हैं, जो शरीर को फिट और स्वस्थ रखने में मददगार हैं।
तो चलिए, आज जरूरत की खबर में बात करेंगे कि सर्दियों के मौसम में घर पर कौन-सी एक्सरसाइज कर सकते हैं? साथ ही जानेंगे कि-
- एक्सरसाइज न करने से किस तरह की हेल्थ प्रॉब्लम्स हो सकती हैं?
- किस एक्सरसाइज को करने से क्या फायदा है?
एक्सपर्ट: हरिओम ओझा, वेटलिफ्टिंग कोच और फिटनेस ट्रेनर, कानपुर
एक्सरसाइज न करने से बढ़ता इन बीमारियों का रिस्क
रोजाना एक्सरसाइज न करने से हमें कई बीमारियां घेर सकती हैं। खासकर, जो लोग अनहेल्दी खाना और खराब लाइफस्टाइल फॉलो करते हैं, उन्हें डायबिटीज या हार्ट डिजीज का खतरा कई गुना बढ़ जाता है।
नीचे दिए ग्राफिक में देखिए कि एक्सरसाइज न करने से किस तरह की बीमारियां हो सकती हैं।
सर्दियों में घर पर करें ये 10 एक्सरसाइज
ठंड के मौसम में कंबल या रजाई छोड़ने का मन ही नहीं करता है। बाहर जाकर वॉकिंग या एक्सरसाइज करना तो दूर की बात है।
हालांकि कुछ एक्सरसाइज ऐसी हैं, जो आप घर पर भी कर सकते हैं। ये आपको फिट रखने में मदद कर सकती हैं। नीचे दिए ग्राफिक में देखिए-
आइए, ग्राफिक में दी गई इन सभी एक्सरसाइज के बारे में विस्तार से बात करते हैं। साथ ही जानते हैं कि इन्हें घर पर कैसे कर सकते हैं।
जंपिंग जैक
जंपिंग जैक एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसमें शरीर की सभी मसल्स एक्टिव होती हैं। यह वेट लॉस के साथ हार्ट और लंग्स के लिए भी बेहद फायदेमंद है।
जंपिंग जैक कैसे करें
- सबसे पहले दोनों हाथों को नीचे करके सावधान की स्थिति में खड़े हो जाएं।
- पहली जंप में दोनों पैरों को फैलाकर हवा में उछलें। इस दौरान दोनों बांहों को सिर से ऊपर की ओर ले जाएं।
- अगली जंप में हाथों और पैरों को फिर से पहले जैसी सावधान की स्थिति में लाएं।
- इस प्रक्रिया को लगातार 30 बार दोहराएं।
बॉडी वेट स्क्वाट्स
यह एक्सरसाइज वजन कम करने के साथ पैर और पीठ की मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाती है। बॉडी वेट स्क्वाट्स की फ्रीक्वेंसी आपके फिटनेस लेवल पर निर्भर करती है। आमतौर पर सप्ताह में कम-से-कम 2 से 3 बार इसे करने की सलाह दी जाती है।
बॉडी वेट स्क्वाट्स कैसे करें
- सबसे पहले सावधान की मुद्रा में खड़े हो जाएं।
- इसके बाद बॉडी को धीरे-धीरे नीचे की ओर ले जाएं। जैसे किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठ रहे हैं।
- बैठते समय संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बांहों को आगे की ओर सीधे फैलाएं।
- जब घुटने 90 डिग्री के कोण पर पहुंच जाएं तो रुक जाएं।
- इस दौरान पीठ को सीधा रखें। साथ ही सिर सामने की ओर रखें।
- आखिर में पहले की तरह सावधान की मुद्रा में वापस लौटें। यह प्रक्रिया 10 से 20 बार दोहराएं।
प्लैंक
पेट की चर्बी को कम करने के लिए यह बेस्ट एक्सरसाइज है। इसमें अपने पूरे शरीर का वजन पैरों के तलवे और बाजुओं पर डालना होता है।
प्लैंक कैसे करें
- सबसे पहले अपने हाथों और पैरों को जमीन पर रखें।
- इस दौरान आपके कंधे, कूल्हे और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
- अपने पेट की मसल्स को सिकोड़कर अपने शरीर को स्थिर रखें।
- इस स्थिति में शरीर को 30 से 60 सेकेंड तक रखें। अगर आप पहली बार कर रहे हैं तो 15 से 30 सेकेंड से इसकी शुरूआत कर सकते हैं।
- इसके बाद शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- ध्यान रहे कि आपकी कोहनी सीधी और कंधों के नीचे होनी चाहिए। वहीं सिर फर्श की ओर नीचे झुका होना चाहिए।
हाई नीज
यह एक कार्डियो-इंटेंसिव एक्सरसाइज है, जिसे तेज गति से किया जाता है। यह एक्सरसाइज पैरों और कूल्हों की मसल्स को मजबूत बनाती है। इसके अलावा वजन को कम करने और मेटाबॉलिज्म में सुधार करने में मदद करती है।
हाई नीज कैसे करें
- सबसे पहले सावधान की स्थिति में खड़े हो जाएं।
- इसके बाद अपने एक घुटने को कमर के बराबर ऊपर उठाएं।
- इसी तरह बारी-बारी से एक घुटने को ऊपर और एक को नीचे ले जाएं।
- कम-से-कम चार सेट्स में इसे 20-30 बार कर सकते हैं।
वॉल सिट
इसमें किसी दीवार के सहारे टिककर बैठना होता है। इस दौरान घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर पैरों को जमीन से लगाकर रखना है। इससे स्टेमिना और एक्टिवनेस बढ़ती है। साथ ही शरीर के बैलेंस में सुधार होता है।
वॉल सिट कैसे करें
- सबसे पहले दीवार के सामने पीठ रखते हुए खड़े हो जाएं।
- इसके बाद धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए शरीर को झुकाएं।
- इस पोजीशन को बिल्कुल ऐसा रखें, जैसे किसी कुर्सी पर बैठे हों।
- ध्यान रहे कि घुटनों से 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए।
- इस दौरान अपने सिर को बिल्कुल सीधा रखें।
- इस पोजीशन में 15-20 सेकेंड रुक सकते हैं।
पुश-अप्स
पुश-अप्स चेस्ट और आर्म मसल्स को मजबूत बनाता है। इसके लिए आपको किसी भी तरह के अतिरिक्त इक्विपमेंट की जरूरत नहीं है।
पुश-अप्स कैसे करें
- सबसे पहले अपने हाथों और पैरों को जमीन पर रखें।
- सिर्फ तलवे और हाथों को छोड़कर पूरा शरीर हवा में होना चाहिए।
- इस दौरान कंधे, कूल्हे और पैर एक सीधी लाइन में होने चाहिए।
- फिर अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे की ओर ले जाएं। आपकी चेस्ट जमीन से लगभग 1-2 इंच ऊपर होनी चाहिए।
- इसके बाद तुरंत शरीर को ऊपर उठाएं। इस दौरान आपके हाथ और पैर सीधे होने चाहिए।
- इस प्रक्रिया को करीब 10-15 बार करें।
- अगर आप इसे पहली बार कर रहे हैं तो 5 बार से भी शुरू कर सकते हैं।
स्टेप-अप्स
स्टेप-अप्स पैरों और कूल्हों को मजबूत बनाने के लिए एक शानदार एक्सरसाइज है। इसे घर की सीढ़ियों, कुर्सी या बेंच पर भी कर सकते हैं।
स्टेप-अप्स कैसे करें
- सबसे पहले बेंच या सीढ़ियों के पास खड़े हो जाएं।
- अब अपना एक पैर उठाएं और सीढ़ी पर रखें।
- इस दौरान पैर को सीधा बनाए रखें और बैलेंस बनाने की कोशिश करें।
- अब सीढ़ी पर चढ़ते हुए दूसरे पैर को भी उस पर रखें।
- जिस तरह चढ़े हैं, उसी तरह नीचे उतरें।
- ध्यान रहे कि स्टेप-अप्स करते वक्त अपने घुटनों को 90 डिग्री से अधिक ना मोड़ें।
साइकिल क्रंचेस
यह एक्सरसाइज पेट की मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाती है। जिन लोगों को वजन कम करना है या एब्स बनाने हैं, उनके लिए यह बेस्ट एक्सरसाइज है।
साइकिल क्रंचेस कैसे करें
- सबसे पहले जमीन पर चटाई बिछाकर पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
- इसके बाद अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी को बाहर की ओर रखें।
- अब एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
- इस दौरान अपने सिर, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं।
- इसके बाद अपने धड़ को मोड़कर दाईं कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर ले जाएं।
- इसे 10-15 दोहराव के साथ 3 सेट करें।
माउंटेन क्लाइंबर
यह एक्सरसाइज पेट की चर्बी को कम करने के साथ कमर और पैरों की मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाती है। इसमें अपने हाथ व पैरों को कुछ तरह से मूव करते हैं, जैसे किसी पहाड़ पर चढ़ रहे हैं।
माउंटेन क्लाइंबर कैसे करें
- सबसे पहले अपने हाथों को जमीन पर रखें।
- इस दौरान कंधे, कूल्हे और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
- अब अपने दाहिने पैर को अपने चेस्ट के पास लाएं।
- ठीक उसी तरह करना है जैसे आप ऊंचाई पर चढ़ रहे हैं।
- इस बीच जल्दी-जल्दी दोनों पैरों को बदलते रहें।
- इस प्रक्रिया को 30 सेकेंड से 1 मिनट तक दोहराएं।
सीटेड लेग लिफ्ट
इस एक्सरसाइज को कुर्सी या किसी बेंच पर बैठकर आराम से कर सकते हैं। यह बॉडी के निचले हिस्से की मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाती है।
सीटेड लेग लिफ्ट कैसे करें
- सबसे पहले एक कुर्सी या बेंच पर बैठ जाएं।
- इसके बाद अपने पैरों को 6-8 इंच तक ऊपर उठाएं।
- फिर अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- इस प्रक्रिया को 10-15 बार 3 सेट में करें।
नोट: ये सभी एक्सरसाइज एक स्वस्थ व्यक्ति आसानी से घर पर कर सकता है, लेकिन अगर आप किसी हेल्थ प्रॉब्लम्स से जूझ रहे हैं तो इन्हें करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह जरूर लें।
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